Riportiamo tre tipologie di esercizi per rinforzare i piedi che sono utili per la corsa e per i ciclisti.
Nella corsa permettono di essere più efficaci nel gesto atletico (il piede è la molla da cui tutto parte), per i ciclisti si vanno a toccare muscoli meno coinvolti ma che permettono di incrementare la forza muscolare che non si può allenare con il gesto della pedalata e se eseguiti correttamente aiutano a rinforzare anche la parte addominale e dei glutei.

Esercizio #1: sollevamento delle punte dei piedi con variante.
si può partire con movimenti ripetuti 5/10 volte con recupero di 30 e ripetere l’esercizio per tre volte.
Nota: sei può aumentare il numero di volte e serie e diminuire il recupero, oppure eliminare l'ausilio di un appoggio ed in una fase più evoluta aggiungere anche dei pesi da tenere alle mani per incrementare il carico. L'importante è fare in modo che la durata/carico del lavoro sia tale da permettervi un sollevamento sulle punte più veloce e una discesa in controllo.

Esercizio #2: si può partire con 40 balzelli o partire a tempo con 30 secondi per tre volte e recupero di 30 secondi prima di ricominciare.
Nota: sei può aumentare il numero di volte e serie e diminuire il recupero, oppure in una fase più evoluta aggiungere anche dei pesi da tenere alle mani/caviglie per incrementare il carico.
L'importante è fare in modo che la durata/carico del lavoro sia tale da permettervi di essere il più reattivi possibili nel gesto: come si tocca terra si riparte come se la terra scottasse.

Esercizio #3: si possono eseguire le andature per 20 - 30 passi e ripetere la sequenza tre volte.
Nota: Si possono diminuire/aumentare il numero di serie e di lunghezza delle andature e così variare anche i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro in base alla proprio stato di allenamento.
L'importante è mentre si esegue l'esercizio di cercare di mantenere addome e glutei contratti (come se l'ombelico dovesse rientrare verso la spina dorsale).

Il suggerimento è di iniziare gradualmente, di eseguire gli esercizi senza avere fretta e di ascoltare i segnali del proprio corpo: si deve percepire il lavoro e la fatica ma mai il dolore.
A presto! CremonaCorre ASD
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Un suggerimento sulla posizione da tenere sulla strada con la bici per la propria sicurezza partendo da quanto previsto dal Codice della Strada:
teniamo nel limite del possibile - secondo le caratteristiche della strada che stiamo percorrendo - un margine di spazio dal fine careggiata per avere una "via di fuga" nel caso ci passi troppo vicino un veicolo o un altro ciclista.
Ricordiamoci anche di renderci visibili agli altri con abbigliamento colorato e luce di posizione adeguata.
Alla prossima! CremonaCorre ASD
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In questo momento in cui si può pedalare in solitaria nel comune di proponiamo un esercizio che si può eseguire rimanendo vicino casa e senza possibilità di annoiarsi nonostante si sia costretti a ripetere più volte lo stesso giro, il progressivo.
Su un circuito (dai 3 ai 6 km) partire con il primo giro ad un ritmo di riscaldamento, dal secondo in poi aumentare gradualmente fino a compiere almeno 4-5 giri + 1 giro di defaticamento con un rapporto agile per sciogliere le gambe mentre si recupera prima di rientrare a casa o per i più alleati prima di ripetere una seconda serie.

L'incremento di velocità di giro in giro può essere dato da: 1 cambio di rapporto indurendolo mano a mano che si eseguono i giri; 2 con un solo rapporto e incrementando la frequenza di pedalata (*) ad ogni giro. La soluzione 1) è ottimale se si ha già una gamba allenata e abituata all'agilità mentre la soluzione 2) è ideale se si sta ricominciano a pedalare e occorre risvegliare i muscoli prima di iniziare a fare allenamenti di forza. Se si eseguono due serie si possono adottare entrambi i metodi.
(*) Video del test sulla frequenza di pedalata:https://youtu.be/Musx1i45GLg

Nell'approccio a questo allenamento suggerito, valutare il proprio grado di preparazione. A presto! CremonaCorre ASD
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nota: allenamento eseguito secondo le disposizioni del DPCM 3/11/2020 Emergenza COVID-19 in vigore.

Alcuni aspetti semplici ma importanti da tenere in considerazione quando si incomincia ad andare in bici.
In questo video accenniamo alla frequenza di pedalata: per chi incomincia ad andare in bici o ad ogni inizio stagione (quando non si è molto allenati) prestare attenzione ad acquistare agilità facendo diverse uscite pedalando con una frequenza di 90/100 pedalate al minuto. Il consiglio è di non guardare la velocità ma di curare l'agilità della pedalata preziosa per quando si sarà più allenati.
A presto!
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